Wrzucam ostatnie treningi, plecy z zeszłego tygodnia i klatkę z bicepsem z dzisiaj D4 1. Podciaganie na drazku 4 x 5p 5 - 2 min 10 - 3 min 15 - 4 min 20 nie do końca dociągnięte ale bez tragedii 2. Wioslo sztangielka rampa 8 (60-120 sek przerwy) 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 cieeezko ze hoooy 3. Sciaganie na wyciagu górnym 4 x 10 61 - 1 min 61 [...]
[...] następnie podam plan treningowy, a na koniec swoje gabaryty. No to zaczynajmy. Dzień z treningiem siłowym + aeroby. 1. 8.30-9.00 Maciek wstaje rano i tuż po przebudzeniu, 30 minut przed śniadaniem wcina: 2 kaps. Clenburexin. 4kaps. CM3. 2. 9.00-9.30 Na śniadanko jemy: Płatki owsiane z wodą/ kanapkę z twarogiem chudym + pomidorek 30g whey 100 z [...]
[...] z szynka z indyka Posiłek przed meczem/treningiem - 14:00 Pieczona pierś z kurczaka Torebka ryżu Jogurt owocowy Banan Jakiś napój energetyczny Trening 17:00-19:30 (do 30 min po treningu - w szatni) Banan + Powerade (albo jakis izotonik nie wiem jaki jest dorby jeszcze Izostar?) Posiłek Ostatni(kolacja) ok20:00 3 kromki chleba pełnoziarnistego [...]
[...] dzień z interwałami (sobota, za 1-2 tygodnie dopiero). Wstępnie zostawię jak DNT. Obiegi - to wykonanie pod rząd dwóch lub trzech serii (bez przerw): A - 20 reps potem 3 min przerwy i B - 15 reps potem 3 min przerwy i C - 12 reps Ciężar cały czas taki sam. Po prostu trzeba tak dobrać kg aby zrobić 2-3 serie bez przerwy z tą ilością repsów [...]
[...] cytuję: Przy treningu siły piłkarza obciążenia nie powinny one przekraczać: 1. 90-100 % masy ciała przy treningu max. możliwości siłowych -trening max. siły mięśniowej przy min. zmianach masy mięśniowej – metoda ciążkoatletyczna (1-3 powtórzeń, max 3-5 serii) 2. 30-60 % przy treningu szybkościowo-siłowym. Trening stacyjny -opór [...]
[...] do 160 kg robiłem wszystko po 10 powt. To samo martwy do pewnego ciężaru na 10-tkach. *** 2009.04.26 1. Siedemnasty TRENING BIEGOWY: 4 etapy. Łączny czas biegu: blisko ~ 22 minuty I: rozruch: nieco ponad 6 minut biegu II etap: "maksowanie": 1 x 1000 m Mimo wielu ludzi kręcących się na wyznaczonym odcinku udało mi się poprawić czas o [...]
[...] na odpowiednie tory, bo wcale wiele czasu więcej to nie zajmuje. Fotki z posiłków 1, 2, 3, 4: http://img827.imageshack.us/img827/223/nr12342705.jpg Interwały: Zrobiłem 10 min truchtu, 8 serii sprint/trucht (10s/50s), 12 min truchtu. Miało być 15 min na koniec, ale dobiegłem w 12 minucie do domu i tak już styrany. Całość treningu - wyszło V śr [...]
[...] kg Push press 5/5/5/5/5 15/19/22/24/24 kg 2. Zarzut 3/3/3/2/1 25/28/30/32/32 kg Zarzut 5/5/1/2/3/2 24/26/30/28/28/30 kg +30-25-20-15-10-5 powtórzeń: coś ok 16 min poprzednio 18,19 - Military sit up - Wznosy z opadu - Odwrotne brzuszki na ławce Suabo ;-] i już wiem od czego mnie boli dupa, od wznosów z opadu ;-] Micha B 120-130/T [...]
[...] w 2, czy 3 posiłkach dziennie. Węgli było jak na lekarstwo (np. w śniadaniu zapotrzebowanie węgli miała pokryć.. kromka chleba razowego). O tłuszczach nawet nie będę wspominał. Co do treningu to zacząłem się przerzucać z maszyn na wolne ciężary, ponieważ literatura podpowiadała, że tak będzie bardziej efektywnie, zacząłem zwracać uwagę na [...]
[...] serii 3a. uginanie sztangi 8x12 30s 15kgx12- 3 serie, 12,5kgx12-5 serii 3b. francuski do czoła 8x12 30s 15kgx12- 3 serie, 12,5kgx12-3 serie, 10kgx12- 2 serie Aero 25min- orbi Trening długi i monotonny, serie na nogi ciągnęły mi się w nieskończoność, później już jakoś poszło :-) Ostatnie 5 min aero już bardzo ciężko... SUPLEMENTY: przed [...]
[...] rosół z kostki z kaszą manną, groszek zielony konserwowy, czosnek, ziemniaki, udziec z indyka, pomidory, ogórki konserwowe, herbata owocowa i czarna, kawa (1), woda mineralna. W zasadzie powinnam jeść tak, jak wczoraj. Doszedł chleb, na razie tylko na śniadanie. Jedyną ważną zmianą będzie mniej tłuszczu o 20g (przez trzy dni). Zjem [...]
[...] sztangą podchwytem oraz Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym 6. coś na łydki ? Na krótką rozgrzewkę i pierwsze 4 ćwiczenia schodzi mi 1 godzina. do tego aero na końcu 15-20 min. Więc już mam 1h i 20 minut. Dlatego 2 szybkie ss byłyby lepsze, niż 5 serii na biceps lub triceps. A jeszcze te szrugsy sobie dorzuciłem, choć nie wiem czy w 5 seriach [...]
[...] nocy i już nie chciało mi się trenować :-(. Za to dzisiaj przed pracą Dziesiaty dzień treningu 5-3-1 - 9 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami 5s x 10p x 5kg, Pompki - tu taka lekka przymiarka do 100 pompek ;-), próbowałem ile zrobię bez odpoczynku niestety jestem za [...]
[...] }:-( i muszę tak robić żeby go do lata nie było ;-D' Dlatego dzisiaj :-D Czwarty trening 6 tygodniowego cyklu Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki szeroko na uchwytach - 4s x 15p Ćwiczenia 5-3-1 Wyciskanie sztangi leżąc - 40 kg, x 5p - 50 kg, x [...]
Niedziela 29.11.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~60 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: barki, przedramiona, brzuch - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]